Habit DsignerのTakurohです！
今回は、私がここ最近実践している平日のモーニングルーティンについてご紹介し、その裏にあるHabit Design(習慣設計)の思考法に触れてみたいと思います。
「朝活」という言葉が一般的になって久しいですが、私も試行錯誤を重ね、ようやく自分にとって心地よく、かつ生産性の高いルーティンを見つけることができました。 以前は、朝はギリギリまで寝ていたいタイプだったのですが、禁酒をきっかけに、早朝に起きる生活をスタート。
今では、朝の静かな時間こそが、「最高の自己投資の時間」&「日中のパフォーマンスを最大化するための準備の時間」だと感じるようになりました。
この記事では、私のモーニングルーティンをご紹介するとともに、Habit Design(習慣設計)の考え方をお伝えします。更に、それぞれの習慣がもたらす効果や、続けるためのちょっとしたコツもお伝えできればと思っています。
もし、「朝の時間を有効活用したい」「何か新しいことを始めたい」と感じている方がいらっしゃれば、ぜひ最後まで読んでみてください。
現在のTakurohのモーニングルーティン
ここ最近のモーニングルーティン(平日)
- 3:50 起床
- 4:00〜 トレーニング
- 4:30〜 コールドシャワー＆身支度
- 5:10〜 瞑想（10分）
- 5:20〜 アウトプット（ブログ・Kindle原稿執筆）
- 6:30〜 朝食
- 7:10〜 家を出発（通勤時間は読書）
※2025年5月8日現在
パッと見は普通のルーティンに思えるかもしれませんが、それぞれに明確な効果と意味があり、順番にもこだわりがあります。
モーニングルーティンの順番には意味がある｜優先順位と効果のバランスを考える
モーニングルーティンは、ただの「やることリスト」ではありません。
一つ一つの順番には、それぞれに理由があり、どのような効果を狙っているかによって構成を工夫しています。とはいえ、すべての理想条件を同時に満たすのは現実的には難しいため、「何を優先するか」を明確にすることがポイントです。
たとえば、コールドシャワーは本来なら朝イチに行うのが最も効果的です。目を覚まし、交感神経を刺激してスイッチを入れるという目的からすれば、起床後すぐに浴びたいところ。しかし、僕の場合はトレーニング後に汗を流すタイミングで浴びています。理由は単純で、朝イチとトレーニング後の2回浴びるのは現実的ではないからです。また、筋トレ後すぐに体を冷やすのは筋肥大の観点では逆効果とも言われています。
また、筋肥大を目指すなら、トレーニング後30分以内に栄養補給するのがベストです。しかし、食後は集中力が落ちるため、どうしても僕はアウトプット（執筆・発信）を優先しています。
集中力が最も高い「運動→コールドシャワー→瞑想」の流れを整えた上で、最高の状態でアウトプットに取り組む。そのためには食事はどうしても後に回さざるを得ないのです。
こうしたように、僕は筋肥大よりも「運動習慣とボディメイク」、そして「アウトプットのパフォーマンス最大化」を優先しています。何をどの順番で行うかは、自分の目的によって変わって当然。だからこそ、他人のルーティンをそのまま真似するのではなく、「自分にとって何を優先したいのか？」という視点で順番を設計していくのが大切です。
それでは各ルーティンを詳しく紹介していきます。
3:50 起床：静寂の中で始まる一日
私の朝は、午前3:50に始まります。
中途半端な時間にしている理由は、4:00から活動を開始したいからです。
4:00に起きるとどうしても、コンタクトレンズを付けたり歯磨きしたりしているうちに10分くらいは経ってしまうんですね。
なので3:50に起きるようにしています。
もちろん毎朝シャキッと起きるわけではなく、眠たく気だるい朝もあります。なので、起きたらベッドのヘリに座り目を瞑ったままゆっくり呼吸に集中し、意識を覚ますようにしています。
朝起きるのが苦手な方は是非一度試してみてください。コツは「無感情でとりあえず座ってみる」ことです。 この時間に起きる一番の理由は、誰にも邪魔されない自分だけの時間を確保できるからです。家族もまだ寝静まっている時間なので、集中して自分のやりたいことに取り組むことができます。
トレーニング：心と体を呼び覚ます
まず最初に行うのはトレーニングです。
朝一番に運動することで、その日のタスクを始める前に心身ともにリフレッシュでき、集中力も高まることを実感しています。
トレーニングは“キャリステニクス”という自重トレーニングを取り入れています。
公園での鉄棒を使ったトレーニング、自宅でのプッシュアップバーを使ったトレーニングを日毎に交互に行い、週に1回下半身や体幹、アクティブリカバリーでジョギングを入れたりしています。
1週間のトレーニングプランの一例です。
月曜日:公園トレ
火曜日:室内トレ
水曜日:公園トレ
木曜日:室内トレ
金曜日:下半身トレ
土曜日:公園トレ
日曜日:軽いジョギング
トレーニングの詳細については過去記事で紹介してますので気になる方は是非チェックしてみてください。
トレーニング中は、YouTubeの動画を聞き流すスタイルで音声学習をしています。
夜は何かと飲み会や残業、家族からの依頼ごとなどで“確実な時間”を確保できません。
それに対して、朝は邪魔されることが99%ないので運動を習慣づけたい方にはとてもおすすめです。
コールドシャワー：気力と集中力を高めるスイッチ
トレーニング後には、必ずコールドシャワーを浴びます。最初は抵抗がありましたが、今ではすっかり習慣になりました。 冷水を浴びることで、交感神経が刺激され、心拍数や血圧が上昇します。これにより、脳が活性化し、集中力が高まると言われています。また、免疫力の向上や抗うつ効果、肌の引き締め効果など、様々なメリットがあることも知られています。 もちろん、無理をする必要はありません。最初は足先や手先から徐々に冷たい水に慣らしていくのがおすすめです。
私も最初は数秒から始め、徐々に時間を延ばしていきました。今では、冬場は1分程度、夏場は1分半〜2分程のコールドシャワーが日課となっています。 コールドシャワーを浴びた後は、体だけでなく、気持ちもシャキッとするのを感じます。
身支度：心地よく過ごすための準備
コールドシャワーで体を起こした後は、身支度をします。清潔な服に着替え、髭を剃り、髪を整えます。 朝の身支度は、単に見た目を整えるだけでなく、その日一日のスイッチを入れるための大切な儀式だと考えています。きちんと身支度をすることで、仕事モードにスムーズに移行でき、自信を持って一日を始めることができます。
瞑想：心の静けさを取り戻す
身支度が終わると、瞑想の時間です。
静かな整理整頓されている場所で座り、目を閉じて呼吸に意識を集中します。 瞑想を始めたきっかけは、日々の忙しさの中で、心がざわついたり、考えがまとまらなかったりすることが多かったからです。
瞑想を通じて、自分の内面と向き合い、心の静けさを取り戻すことを目的としています。 瞑想の方法は、様々なものがありますが、私が実践しているのは、呼吸瞑想です。深くゆっくりとした呼吸を意識し、吐く息の感覚に集中します。思考が浮かんできても、無理に追い払うのではなく、「思考が来た」とただ認識し、再び呼吸に意識を戻します。 今は、10分の瞑想を毎日続けています。瞑想を終えると、心が穏やかになり、クリアな状態でその後の活動に取り組むことができます。
アウトプット：思考を整理し、創造性を高める
瞑想後、頭がすっきりした状態で取り組むのがブログやkindle原稿の執筆です。
この時間は、私にとって非常に重要な創造的な時間となっています。 早朝は脳も比較的クリアで、外部からの情報も少なく、集中して文章を書くことができます。
基本的には、誰かの役に立つ情報を提供したいという思いでやっていますが、自分の思考の整理と記録のため、という側面もあります。 文章を書くことは、自己表現の手段であると同時に、自分自身との対話でもあります。早朝の静かな時間に向き合うことで、より深く自分自身を理解することができると感じています。
また、トレーニング→コールドシャワー→瞑想、と集中力を高める一連のルーティンがあるのでより集中して取り組むことができています。
朝食：一日のエネルギーチャージ
ブログ執筆が終わると、いよいよ朝食の時間です。
家族が起き始める少し前に、一人でゆっくりと朝食を摂ることが多いです。 朝食は、一日のエネルギー源となる非常に重要な食事です。以前は、時間がないという理由で抜いてしまうこともありましたが、朝食をきちんと摂るようになってから、日中の集中力や体力が向上したことを実感しています。 私の朝食メニューはご飯、味噌汁、納豆or卵を中心に、プラスアルファで魚や鶏肉でタンパク質を補うことが多いです。海苔やモズクでミネラルもなるべく摂るようにしています。
バランスの取れた食事を摂ることで、午前中の活動をしっかりと支えることができます。 朝食の時間は、Youtubeなどでインプットしています。もし、家族が起きていれば家族との会話を優先します。
7:10〜 家を出る：学びの時間を活用
朝食を終え、身支度を整えたら、大体いつも午前7時10分に家を出ます。
通勤時間は、私にとって貴重な学びの時間です。 電車の中では、主に読書をしています。ビジネス書、自己啓発書、歴史関連など、様々なジャンルの本を読むようにしています。電子書籍を活用し、その日の気分や状況に合わせて読む本を選んでいます。 通勤時間をただの移動時間にするのではなく、学びの時間に変えることで、自己成長を促進することができます。
モーニングルーティンを続けるためのコツ
私のモーニングルーティンをご紹介しましたが、「こんなに早く起きるのは大変そう」「毎日続けるのは難しそう」と感じた方もいるかもしれません。そこで、私がモーニングルーティンを続けるために意識しているいくつかのコツをご紹介します。
目的意識を持つ
なぜ早起きしたいのか、朝の時間を何に使いたいのか、明確な目的意識を持つことが大切です。「自己成長のため」「趣味の時間を確保するため」など、自分にとって強い動機があれば、早起きも苦になりにくくなります。
少しずつ始める
いきなり大幅な時間変更は、体への負担も大きく、挫折しやすいです。まずは15分早く起きることから始め、徐々に早起きの時間を延ばしていくのがおすすめです。
夜の過ごし方を見直す
質の高い睡眠は、早起きの鍵となります。午後からのカフェイン摂取を避けたり、寝室の環境を整えたり、リラックスできるような習慣を取り入れたりすることが大切です。
完璧主義にならない
毎日同じようにルーティンをこなすことが理想ですが、体調や状況によってできない日もあるかもしれません。そんな時は無理せず、できる範囲で続けることが大切です。「やらなかった」と 自分を責めるのではなく、「今日は少し休もう」と受け入れることも重要です。
楽しみを見つける
朝のルーティンの中に、自分が楽しめる要素を取り入れると、継続しやすくなります。好きな音楽を聴きながらトレーニングをする、美味しいコーヒーをゆっくりと味わいながらアウトプットするなど、ささやかな楽しみがあることで、朝の時間がより豊かなものになります。
モーニングルーティンがもたらす変化
このモーニングルーティンを始めてから、私自身に様々な変化がありました。
- 生産性の向上: 朝の集中できる時間に重要なタスクをこなすことで、仕事の効率が上がりました。
- 心身の安定: トレーニングや瞑想を取り入れることで、ストレスが軽減され、心身ともに安定した状態を保てるようになりました。
- 自己成長の促進: 通勤時間の学びやブログ執筆を通じて、知識や思考力が深まり、自己成長を実感できるようになりました。
- 時間の有効活用: 以前は無駄に過ごしていた時間を有効活用することで、自分のやりたいことに取り組む時間が増えました。
- 日中のパフォーマンスの向上: 毎日の運動習慣や睡眠の質の改善により、体力がつき、日中の集中力が保てるようになりました。
もちろん、早起きは万能ではありませんし、全ての人に合うわけではないと思います。
しかし、もしあなたが「もっと時間を有効活用したい」「何か新しいことに挑戦したい」と感じているなら、早朝の時間を取り入れてみることを検討してみてはいかがでしょうか。
まとめ
今回のブログ記事では、私の平日のモーニングルーティンをご紹介しました。
- 3:50 起床
- トレーニング
- コールドシャワー
- 身支度
- 瞑想
- ブログ執筆
- 6:30〜 朝食
- 7:10〜 家を出る（ながら学習、電車で読書）
このルーティンを通じて、私は日々の生産性を高め、心身の充足感を得ることができています。
習慣をDesignすることで、人は変われます。
皆さんも是非、自分に最適化した習慣をDesignしてみてください。 この記事が、皆さんの朝の過ごし方を見直すきっかけや、新しい習慣を取り入れるヒントになれば幸いです。 最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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