【自重トレ×食事】サプリなしで体は変わる？1年続けてわかった“自然体ボディメイク”の真実

ダイエットを経て次のフェーズとして「ボディメイク」に挑戦しました。

今回はサプリも補食も使わず、日常の食事だけでどこまで体が変わるかを検証した1年の記録です。

目的は「大きくする」よりも「無理なく続く体づくり」。

Habit Designの方針である「なくてもできる」を食事でも実践しました。

なぜサプリやプロテインを摂らなかったのか

よくある質問は「プロテインは飲まないんですか？」です。

アンチではありませんが、今回は「なくてもそこそこできる」ことを証明したかったのが理由です。

加えて、私のトレーニングはキャリステニクス（自重トレ）。

急激にバルクアップすると動きの精度に悪影響が出る可能性もあります。

トレーニングのパフォーマンスを維持しつつ、自然な成長を選びました。

補食なし・3食のみ。考えない仕組みを作る

ルールはとてもシンプルです。

・1日3食のみ（補食なし）

・トレーニング日も休養日も同じメニュー

・意思決定を減らして「考えない仕組み」を優先

「今日は多めに食べるか」「今日は控えるか」といった判断を排除することで、続けるハードルを下げました。

家庭での食事ルール｜妻にお願いした6つの条件

朝・夜は妻にリクエストして作ってもらいました。

家族の協力が継続の大きな要因になっています。

1. 野菜を必ず入れる
2. 肉・魚を多めに
3. 炭水化物は少なめ
4. 小麦はなるべく使わない
5. 砂糖は極力控える
6. 植物性油はできるだけ使わない

最初は戸惑いもありましたが、「家族にも良いことだね」と共感してくれて、

子どもや同居する母も含めて良い循環が生まれました。

協力してくれた妻には本当に感謝しています。

外食・昼食での工夫｜忙しい日でも整える

昼食は最もリアルな試練でした。

職場での選択肢や付き合いがある中で、現実的に「続けられる最適解」を探しました。

よく選んだ昼食

・スーパーの海鮮丼（味付け控えめ・コスパ良）

・忙しい日はサラダチキン＋おにぎり（タンパク質はやや不足気味）

・シャケ弁・サバ弁（揚げ物少なめで安定）

・理想食としてハマった：カオマンガイ（鶏・米・サラダ・スープ）

職場や外食での工夫例

・うどん屋：麺を外してミニ丼を選ぶ

・中華：油を避けて湯米粉などを選択

・ちゃんぽん屋：おつまみチャーシュー＋小ライス（茹でもやし付き）

「理想の昼飯を見つける楽しさ」も続ける原動力になりました。

飲み会対策｜アルコールなしでも人間関係は壊れない

飲み会では食の選び方とアルコール対応がポイントでした。

・焼き鳥・刺身はタンパク質補給に有効

・私はお酒を一切飲みません（肝臓の数値と筋肉分解の懸念が理由）

・最初はアルハラ（「飲まんなら帰れ」）を受けましたが、

継続して断ることで「飲まないキャラ」が定着

・取引先や上司からの誘いは減りましたが、仕事に影響はなし。

むしろ翌日のパフォーマンスは安定しました

・食べたくないものは上司にうまく押し付ける（冗談）という小技も活用

3ヶ月のバルクアップ実験と今後の方針

後半3ヶ月は、炭水化物とタンパク質を意識的に増やしてバルクアップを試しました。

結果は次の通りです。

・体重：59kg → 62kg（+3kg）

・体脂肪率：14.4% → 16.2%（+約2%）

筋量は増えましたが、脂肪もやや増加。

「感覚的に食べる」だけでは限界があることを実感しました。

次の段階ではPFCバランスのレコーディングを導入して、

より精度の高い設計を試みる予定です。

まとめ：完璧より「続く食事」こそ最強

この1年で確信したのは、

「完璧な食事」ではなく「継続できる食事」こそが最大の成果を生む、ということです。

サプリも補食もなしで、シンプルなルールを作り、迷わず続ける。

それだけで体も心も安定しました。

私のやり方をそのまま真似しても良いですが、

ストイックに感じる人もいれば、もっと徹底したい人もいると思います。

環境設計やルールメイキングは人それぞれで、

嗜好や職場・家族との関係性も考慮する必要があります。

ですから一概に「これが正解」とは言えません。

自分が続けられる範囲で、自分との約束を決めてください。

何よりも大事なのは「継続」です。

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