筋トレ1年の成果公開｜体重・体脂肪率の推移とバルクアップの課題

ダイエットからボディメイクへ

2年前、まずはダイエットに挑戦しました。

体重は落ちたけれど、鏡に映るのは「痩せただけの貧相な自分」。

だけど、体育会系だった自分にとって、筋トレは「きついだけで面白くない」イメージがあり避けてきました。

でも、「かっこいい体になりたい」——その思いが次の挑戦、ボディメイクへと導きました。

そこで出会ったのがキャリステニクス（自重トレ）。

単に筋肉を鍛えるだけではなく、技を習得する楽しさがある。

「できなかったことができるようになる」喜びが、僕を続けさせてくれました。

1年間の成果

写真で見る変化

数値で見る変化

📊 体重・体脂肪率の推移グラフ

• 1月〜5月：体重・体脂肪率順調に下降
• 5月以降：食事量を増やしてバルクアップ期にシフト
• 夏頃：筋力・体の厚みが増加
• 秋以降：筋肉を維持しつつ少し絞る

バルクアップ期の学び

特に大きな気づきがあったのはバルクアップです。

7ヶ月目頃から食事量を増やし始め、10ヶ月目〜12ヶ月目にかけて59kg → 62kgまで体重が増えました。

確かに体の厚みは出ましたが、その一方で…

1. 締まりがなくなって見た目がぼやける
2. 体重増で自重トレのパフォーマンスが落ちる
3. 過食気味で体調や睡眠、仕事のパフォーマンスに影響が出る

こうしたデメリットも強く感じました。

もちろん筋肥大を最大化するならバルクアップは必要です。

でも僕にとっては、「急いで体重を増やすより、無理なくじっくり積み上げていく方が合っている」と気づけたのは大きな収穫でした。

習慣として定着したこと

• 毎朝4時〜4時半にトレーニング
• 公園の鉄棒、自宅で自重トレのみ
• 食事はグルテンフリー・トランス脂肪酸無し
• タンパク質多め、炭水化物は3食必ず摂取
• 飲み物はハーブティーか水のみ
• 睡眠平均6時間

1年間で得た気づき

• モチベーションに頼らず、仕組み化が最強
• ノルマではなく自分との約束を守る感覚が大事
• 「楽しみ・やりがい」があると継続できる
• 自重トレでも十分変われる

今後の挑戦

• 体脂肪をさらに整えて仕上げる
• マッスルアップ挑戦を継続
• 睡眠の質を改善して日中パフォーマンスを向上

まとめ

1年前、貧相だった自分はもういません。

もちろん、まだまだ物足りなさは感じています。

ですが、数字以上に、姿勢・筋肉の厚み・自信が変わりました。

大事なのは、毎日積み重ねる仕組みと「日々の取組みを一つ一つ楽しむ心」。

人は誰でも変われます。

今日やっても明日には何の変化も感じません。1週間続けてもあまり変化は目には見えません。

しかし、続けていけば1年後には変化が目に見えてきます。周りの反応も変わっていきます。

毎日の積み上げは、努力ではないんです。苦行でもないんです。

「毎日の取組みの中にほんの少しの楽しみや喜びを見つけ出すこと」

それが続けるコツでもあり自分を変えるコツでもあります。

皆さんもまずは小さなことから始めましょう。毎日やることを決めましょう。

毎朝、腕立て10回でもいいですし、スクワット10回でもいいと思います。

“ノルマ”を決めるのではありません。“自分との小さな約束”を決めるのです。

そしてその“自分との小さな約束”を守っていきましょう。

今回は大まかに1年の成果を振り返ってみました。

詳細なトレーニング内容や食事については今後深掘りしてお届けしたいと思います。

すでに始めている方も、これから始める方も毎日積み上げていきましょう！