2024年9月からボディメイクを開始して約4ヶ月が経過しました。
自宅での自重トレから始まり、キャリステニクスに出会い、ほぼ毎日トレーニングに取り組んできました。
一応習慣化定着のライン（目安）である3ヶ月を超えましたので、一旦途中経過を体型の写真を含め公開しようと思います。
正直筋トレ嫌いだったこともあり、ここまで続くとは思いませんでした。
その辺りの経緯やキャリステニクスについてまずはお伝えさせて頂ければと思います。
4ヶ月の成果は本文後半でご紹介しております。
キャリステニクスは自重トレーニングの一種
キャリステニクスとは、古代ギリシャ発祥とも言われる、自重トレーニングのことです。「カリステニクス」とも言われます。
その語源はカロス（美しさ）とステノス（強さ）とも言われ、恐らく美しい筋肉を作ると同時に強く操作性の高い体を求めるトレーニングなのだろうと推察されます。
実際にYoutubeなどでキャリステニクスをやっている方を見てみると、均整が取れた体をしており、自身の体を自由自在に操っている印象を受けます。
キャリステニクスを始めたきっかけはYoutube
私は2022年3月からダイエットを始め、食事管理のみで10kg以上痩せることができました。（その方法については他の記事をご参照ください）
当初太っていた私は痩せればそれでいい、痩せれば今よりカッコよくなるだろうと単純に思っていました。
しかし出来上がった体はヒョロヒョロ、ちょっと描いてたのとは違うなぁ、と感じていました。
その後2024年7月から禁煙を開始したのですが、禁煙太りで5kgくらい太ってしまいました。
禁煙もしんどくなくなったタイミングで再度ダイエットを試みます。
ダイエットは得意の習慣メソッドで今回も問題ないだろうと思いましたが、今回はヒョロヒョロに痩せるんじゃなく格好良い体を目指そうと思い、ダイエットからボディメイクへと切り替えることにしました。
それが2024年9月のことでした。
まずは家でできる簡単な自重トレみたいなことから始めました。一応学生時代は野球部だったこともあり筋トレの知識はそれなりにありました。
ただ、学生の頃からどうもウェイトトレーニングを含む筋トレ全般は苦手で苦行そのものにしか感じていませんでした。人生で自主的に筋トレすることなど絶対にあり得ないと思っていたレベルです。
そんな筋トレ嫌いな自分でも習慣化するために、苦行の中にも楽しみを見出せないかとYoutubeで色々と検索してみました。もちろん苦手なウェイトトレをするためにジムに通うことも選択肢に入れつつです。
そこで出会ったのが「キャリステニクス」です。
キャリステニクスは理想的なトレーニング
キャリステニクスに惹かれた要因は色々あるんですが、キャリステニクスを知った時は「これだ！」と思って検索しまくって次の日には早朝の公園の鉄棒にぶら下がっていた記憶があります。
それくらいのインパクトがあったのでジム通いと比較検討する間もありませんでした。
惹かれた要因は、あとで冷静になってから振り返ったものになりますが以下の通りです。
- 全身をバランス良く鍛えられる
- 技に挑戦することで楽しく続けられる
- 年を取っても続けられる
- コストがあまりかからない
- 自分の体を自在に動かすことができるようになる
とにかくみんな生き生きと楽しそうに夢中になって取り組んでらっしゃるし、ボディメイクとしても理想的なものになるのでは、と感じていたと思います。
実践した4ヶ月のルールとトレーニングメニュー
4ヶ月のトレーニングは以下の通りです。
- 公園トレと自宅トレを日毎に交互に行う
- トレーニングは1回大体20〜30分
- 上半身の筋肉痛が激しい時は下半身トレ
- 雨の日と公園トレが被ったら下半身トレ
- 1週間に1回はオフを入れる
- 公園トレは主にプルアップ（懸垂）とストレートバーディップス
- 自宅トレは主にハンドスタンド（逆立ち）とタックプランシェができるようになるための基礎トレ
最初の頃の公園トレはプルアップ強化のためにネガティブプルアップやインバーテッドロウ、などの基礎トレ的なのをメインにしてました。また、最近ではマッスルアップをできるようになるためにネガティブマッスルアップを取り入れたり、タックフロントレバーを練習してみたりしています。自宅トレは壁の前でハンドスタンドの練習、タックプランシェができるようにするための基礎トレ、あとはパイクプッシュアップとプランシェリーンプッシュアップを現在強化しています。カタカナがいっぱい出てきましたが、強化している種目についても今後記事をアップできればと思っていますのでよろしくお願いします。
4ヶ月の成果を写真付きで公開
私が自重トレを始めたのは2024年9月17日でした。それから程なく10月5日にキャリステニクスを開始しました。ですので2025年1月23日現在で自重トレ開始から約4ヶ月が経過した状況です。
【自重トレ開始直後】
撮影日2024年9月23日
体重:66.5kg 体脂肪率20.4%
【キャリステニクス開始前】
撮影日2024年10月3日
体重:64.6kg 体脂肪率:19.2%
ちなみにキャリステニクス開始した時はプルアップ1回できるのがやっとでした。
【自重トレ1ヶ月】
撮影日2024年10月24日
体重:63.9 体脂肪率:19.3%
この頃でプルアップ3回、タックプランシェの練習を始めました。
【自重トレ2ヶ月】
撮影日2024年11月21日
体重:62.7kg 体脂肪率:17.5%
この少し後12月2日にはじめてプルアップ10回達成しました。
【自重トレ3ヶ月】
撮影日2024年12月22日
体重:60.0kg 体脂肪率:14.9%
タックプランシェで少し腰を浮かせられるようになってきたのがこの頃。
【自重トレ4ヶ月】
撮影日:2025年1月23日
体重:60.0kg 体脂肪率:15.5%
プルアップ15回達成。
ここまでが4ヶ月の成果です。
順調かどうかはわかりませんしまだまだ満足はしておりませんが、体型的にもプルアップの回数的にも効果は表れてると個人的には思います。
まとめ
4ヶ月継続してやった結果をまとめます。
- 体重66.5kg → 60.0kg
- 体脂肪率20.4% → 15.5%
- プルアップ1回 → 15回
実績としては以上です。
思った以上の成果が出ていると感じてます。
毎日少しのトレーニングの中で、毎日ちょっとした楽しみを見つけることがとても大切です。
これからも引き続き、成果報告の記事をアップできればと思っています。
キャリステニクスの基本は懸垂から。近くに公園がない方、室内でも懸垂をしたい方はこちらから↓
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