レコーディングダイエットは理にかなったダイエット法
私が提唱するダイエットはレコーディングダイエットが基となっています。
レコーディングダイエットとは、「摂取した食品とそのカロリーを全て記録する」ダイエットのことです。
出た〜それか〜はい面倒くさい〜、終了〜！他のやつでお願いしまーす！
レコーディングダイエットのことを切り出すと大半の方が拒否反応を示すことは重々承知です。
いや、そうおっしゃいますが、、、と切り返したいところではありますがまずは無視して話を進めます。
なぜレコーディングダイエットなのか、それはその手法で私がみるみる痩せた、というのが本当のところですが、実際に論理的に理にかなっているからです。
それではここから詳細にそのロジックを詳述していきます。
消費カロリー＞摂取カロリーでアンダーカロリーにする
まず、レコーディングダイエットをする上で押さえておきたいのは次の方程式
「摂取カロリー＜消費カロリー」
いわゆる“アンダーカロリー”です。この方程式は実にシンプルで、小学生でもできる足し算引き算で成り立っています。
食事から得るカロリー(摂取カロリー)よりも運動などで消費するカロリーを多くすると痩せますよ、ということです。案外ここを見落としている方は多いです。
いや、多分何となくでもみんな分かってはいるはずです。動けば痩せる、食べなければ痩せる、ということくらいは。
ダイエットしたい、ダイエットしてる、とは言うもののこの簡単な数式と既成概念には目を伏せて、食べても痩せる〇〇ダイエット！などに逃げているのではないでしょうか。
私の独断と偏見に満ちた推測はこれくらいにしてまずは消費カロリーと摂取カロリーを定義しておきます。
【カロリー】
・カロリーはエネルギーの単位で1気圧の環境下で水1ℓの水温を1℃上昇させるのに必要な熱量のこと。
【摂取カロリー】
・食べ物、飲み物から摂るカロリー。
【消費カロリー】
・基礎代謝、日常生活により消費されるカロリー、運動により消費されるカロリーの総量。
【基礎代謝】
・生命維持に必要な最低限のエネルギー量。心臓などの臓器を動かしたり呼吸したり、安静時でも消費されるカロリーのこと。
摂取カロリーの算出方法
1日の摂取カロリーに関しては
「slism」などを参考に食べたもの全てをカロリー換算して算出します。
アプリを利用するのも手間が省けて良いでしょう。
ちなみに私は「あすけん」を使っていました。
消費カロリーの算出方法
次に消費カロリーですが、
①基礎代謝量
②日常生活により消費されるカロリー
③運動により消費されるカロリー
を個別に算出していきます。
①基礎代謝量➕②日常生活により消費されるカロリー
基礎代謝量と日常により消費されるカロリーについては「ハリスベネディクト式」などがあります。
ハリスベネディクト式は少し高めに算出される傾向にあるようです。
参考に私が参考にしている計算サイトを紹介しておきます。
他にも厚生労働省ホームページに掲載されている
算出方法もあります。
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/seikatsu/pdf/03-c-09.pdf③運動により消費されるカロリー
こちらもおおよその目安を計算サイトから算出していきます。
これらの①〜③を合計したものが1日の消費カロリーの目安となります。
ちなみに先に紹介した「あすけん」を活用すれば、消費カロリーや摂取カロリーも全て半自動的に算出してくれるので手間を省くことができます。
ただでさえ面倒なレコーディングダイエットなので、使えるものは使っていったほうが継続できるので良いと思います。
レコーディングダイエットで気をつけること
計算方法はわかった、じゃああとはアンダーカロリーになるようにすればいいんだ！
それはそうなんですが注意事項があります。
【レコーディングダイエットの注意点】
- スタートから2週間は現状把握で記録のみ行う。
- 飲み物はもちろん、小さなチョコ、飴、ガムなども全て記録する。
- 最低限、基礎代謝量以上のカロリーは摂取する。
- オーバーカロリーになっても1週間掛けて調整する。
以上4点が主な注意事項です。
スタートから2週間は現状把握です。食事量を減らそうとか体に良いものを摂取しようとか工夫しないようにしましょう。なぜなら、開始から2週間は習慣化を身につける期間だと考えています。
その間にあれこれ取り入れることを増やすと大変さによるストレスで挫折してしまいます。
これは資格の勉強や仕事などいろいろなことに言えますがモチベーションが高まっていれば高まっているほど危険です。
モチベーションが高まっている時はあれこれアイディアも浮かんで様々な新しい刺激に耐え得る状態ですが、モチベーションは一時的なものです。下がった瞬間に新しく取り入れたことの全てが苦痛に感じてきます。
なので、モチベーションではなく習慣化を利用するためにも現状把握の期間をしっかり設けましょう。
そして2点目は、そんな小さなお菓子も、飲み物も記録するということです。
食べてないのに太る、という方が一定数いますが、甘い飲み物や一口の飴をノーカウントにしている、もしくは無意識のうちに口にしている、ケースが大半でしょう。
細かく記録するメリットは2つあります。
1つは飲み物や一口お菓子が意外にもカロリーを摂取していることに気づくこと、2点目が記録が面倒でつい一口をやめるきっかけになるということです。
3点目は重要です。結果が早く欲しくて極端に食べなくする気持ちはわからないでもないですが、闇雲にアンダーカロリーを作るのは危険です。
基礎代謝量以上のカロリーは必ず摂取しましょう。
健康を損ねる可能性がありますし、かえって太る可能性もあるようです。ここは厳守していきましょう。
最後4点目は、1日のカロリーがオーバーカロリーになったからといって気落ちすることはありませんし、好きな食べ物を諦める必要もありません。
もし1日のカロリーがオーバーカロリーになったら1週間を目安に調整しましょう。
次の日に極端に減らして調整することはやめましょう。オーバーした分を1週間で按分して1週間トータルの摂取カロリーをコントロールしていけば大丈夫です。
逆に言えば1週間に1回くらいなら好きなものを食べてるということでもあります。
ストイックになりすぎないのも習慣化のコツです。
まとめ
以上が私が実践したレコーディングダイエット
の概要です。まだまだ気をつけるべきことや
マインドセットなど伝えきれていないところもありますので、また別記事にてご紹介できればと思います。
それでは習慣化を力にみなさんのダイエットが上手くいくことを願っています。
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