以前の記事でダイエットにおいては、消費カロリーと摂取カロリーの足し算引き算で、アンダーカロリーにすることが大切だとお伝えしました。
↑こちらがその記事です。
その中のフェーズ4で食事内容の改善をし減りづらくなった体重をさらに減らしていく提案をしました。
最終的に食事法や食事内容を改善して、
リバウンドしにくいように習慣化していくことが
重要であることに気づきました。
ちなみに私は2022年3月から4ヶ月弱で−10kg
2023年5月から4ヶ月で−10kg
ダイエットを行いました。
2025年1月現在も60kg前後の体重はキープしたままです。
そんな私がダイエットの際実践し、
今も継続している食事法を紹介したいと思います。
【食事法】
・食べる順番のルール化
・一口のサイズ
「物足りない」時の対処
【食事内容の改善】
・炭水化物のルール
・「食べない」を決める
食べる順番のルール化
最近では「ベジファースト」や「カーボンラスト」という言葉もよく耳にするようになりました。
この言葉自体は後から知ったのですが、
ダイエット期に試行錯誤を経てこの食べ方に
自然とたどり着いていました。
ベジファーストは、野菜を最初に食べましょう、
カーボンラストは、炭水化物を最後に食べましょう
ということです。
野菜を最初に食べることについては、
食物繊維を先に摂ることで消化を助ける効果がある
ということを知り、始めました。
そもそも体感として、野菜って特に生野菜のサラダなんかは、メインディッシュの後にはあまり食べる気が起きないですよね。
最初に食べるから美味しく感じる、
だから最初に食べる、という意味合いもあります。
炭水化物を最後に食べるのも、
タンパク質を摂り、その後炭水化物を摂ることで
血糖値の急上昇を抑えられるなどの効果があるようです。
ただ私は、炭水化物を摂りすぎないように
するために最後に摂るようにしていました。
おかず食べながらご飯を食べると美味しくて
何杯もご飯を食べ過ぎてしまいませんか？
ご飯の量はグラム単位で決めてたので
おかわりしたくならないように、
おかずとご飯は別で食べるようにしていました。
イメージとしては、ある程度野菜で胃を動かして
タンパク質系のおかずを食べて、最後に少しご飯を食べて、物足りなさを汁物で補う、
という食べ方です。
カロリーを摂りすぎないように食べ方を工夫したら、
結果的にベジファーストやカーボンラストなど
体に良い食べ方になっていたようです。
一口のサイズ
食べすぎないようにするための工夫のもう1点は、
一口のサイズを小さくすることです。
一口を小さくして口に運ぶ回数を増やせば
これまでの食事と満足感は変わらず食事量を
適量にすることができます。
ガツガツ早食いをすると脳が満腹を認知する前に
食べすぎてしまう、とよく言われますよね。
そのことからもわかるようにゆっくり食べる時点で
食べ過ぎ防止の効果があると考えられます。
それに加えて、消化の面からも一口のサイズを小さくすることには効果があると思っています。
私も昔は早食いでした。
そうすると、食事のあと胃が痛くなったり
胸焼けしたりということが頻繁にありましたが
一口を小さくして食べることでそういったことが
減ったように感じています。
物足りない時の対処
決めていたカロリー分を摂取して、
物足りない時は必ずあります。
そんな時は「お吸い物」が良いです。
お湯を入れるだけでできるタイプで
5〜10Kcalなのでそこまで影響がないうえに
プラスアルファで満足感を得られます。
私はいつも白湯を飲むようにしています。
食事後に白湯を飲むと胃の中の消化酵素が
薄まって良くないという話もありますが、
食べ過ぎるよりも腹八分で白湯を飲む方が
健康的だと思います。
また、食事の最後に白湯を飲むことを習慣化すると
「これで食事はおしまい」と脳に食事の
終わりの合図として定着してくれるので
多少物足りなさを感じてもきちんとケジメを
つけられるようになってきます。
余談ですが、例えば以前は昼食に満腹になるまで
食べてましたが、夕方には空腹感を感じていました。
カロリーコントロールをして物足りなさを
感じて昼食を終えるようになってからは
かえって夕方に空腹感を感じることが減ったように
思います。
炭水化物のルール
炭水化物についてもルールを決めていました。
これも健康的に減量するために試行錯誤
した上で辿り着いた私なりのルールです。
ルールは以下の通りです。
・1日3食、必ず炭水化物を摂る
・グラムを計る（決めておく）
・食事の最後に食べる
炭水化物を摂らないダイエットやプチ断食と
言われるダイエットもあり、私も挑戦
したことがありますが、なかなか習慣化
できず断念しました。
元々私はご飯が大好きで、
そのせいで太ってたのではないかと言える程でした。
かといって完全に断つのは継続できないと考え、
毎食摂る、その代わり決めたグラムは必ず
守る、と決めました。
この方法は非常に良かったと思います。
毎食の米の量を決めてしまえば、
その都度葛藤したり判断したりする必要がなく、
炭水化物の摂りすぎを必然的に防止できます。
単にカロリーコントロールと言っても
私の場合は炭水化物コントロールと言っていいほど
ここがダイエットの肝になっていると思っています。
そして、もう少し掘り下げてみると、
この炭水化物を摂りすぎないようにする
施策から派生したのが、
一口大を小さくすることと、炭水化物を食事の最後にすることでした。
「食べない」を決める
これはダイエットの習慣化4フェーズの
一番最後の段階のところになります。
「〇〇を食べるのがダイエットに効果的！」
と謳ってるのをよく見かけませんか？
もちろんそれが間違ってるわけではないです。
ですが、何を食べるかより何を食べないかを決める方が効果が高いし習慣化しやすいと私は考えています。
ここは人それぞれの好みやこれまでの食習慣で
妥協できるできないが出てくるところではあります。
私の場合は王道ですが「揚げ物」「甘いもの」
「小麦製品」を食べないと決めました。
そうすることで
カロリーコントロールだけでは減量しづらくなってきたタイミングで、プラスアルファ「食べない」
を決めることでグッと減量することができました。
腸内環境を整えることにも繋がったのが大きいのではと考えています。
まぁとはいえ、上司からランチでうどん屋に誘われたり、飲みに誘われると100%は難しいですが。
そこはストイックにならずにあくまで
自分でコントロールできるところは必ず
コントロールする、という意識が大事だと思います。
まとめ
以上が私がー10kgを達成した時の食事法です。
ダイエットで私が念頭に置いてるのは
・お金を使いすぎない
・ストイックになりすぎない
・健康を損ねない
この3点です。
そしてそれらをクリアできる仕組みとルール作りを
まず行います。
とにかく習慣化においては
判断や決断をしないための仕組みづくりが
大事です。
ルールを決めてしまってあとはそれに従うということです。
皆さんもモチベーションではなく習慣力を
頼りに、健康的な生活と体を手に入れましょう！
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