「ダイエット、今度こそ成功させたい…」
そう思って、いろんな方法にチャレンジしては、何度も挫折してきました。
実は私自身、身長168.5cmでかつての体重は74kg。完全にメタボ体型で、健康診断でも「そろそろやばい」と言われていたんです。
糖質制限、ファスティング…。流行っているものはだいたい試しましたが、どれも続かずリバウンドの繰り返し。
そんな私が出会ったのが、「レコーディングダイエット」でした。
正直、最初は「食べたものを記録するだけで痩せるなんて、そんなうまい話あるのかな」と思ってました。実際、やってみると記録するのがめんどくさくて、時間もかかって、「これ本当に続けられるのか？」と感じたことも何度もあります。
でも、続ける中で少しずつコツが見えてきて、4ヶ月後には−10kgを達成。体も軽くなり、見た目も変わって、毎日がちょっと楽しくなりました。
そして何より嬉しかったのは、「記録しなくても、何をどれくらい食べればいいか」が自然とわかるようになったこと。
つまり、記録は一生続けるものではなく、ライフスタイルを整えるための“学習期間”だったんだと気づいたんです。
この記事では、そんな私の実体験を踏まえて、「これから始める人にこそ知っておいてほしいこと」をわかりやすくお伝えします。
レコーディングダイエットって何？
レコーディングダイエットは、「食べたものを記録するだけ」のシンプルな方法です。
特別な運動も制限もなし。ただ、「何をどれだけ食べたか」を書き出していくだけ。
でも、この“記録する”という行為が、実はものすごい効果を生むんです。
自分がどれだけ食べていたのか、カロリーはどのくらいなのか、栄養バランスはどうなのか——
今まで無意識だった行動に“気づく”ことで、自然と「ちょっと減らそうかな」「これはやめておこうかな」という意識が芽生えてきます。
レコーディングダイエットの始め方【ステップ別に解説】
ここでは、私自身がやって効果を感じた「おすすめの始め方」を3ステップで紹介します。
ステップ①：アプリを使って簡単に始める
手書きでもOKですが、今は便利なアプリがたくさんあります。
私が使っていたのは「あすけん」。バーコードを読み取ったり、食材名で検索したり、外食メニューも登録されていたりと、入力がラクで続けやすかったです。
アプリを使うことで、カロリーや栄養バランスも自動でチェックしてくれるので、初心者には特におすすめ。
ステップ②：最初はカロリーだけ気にすればOK
始めたばかりのころは、栄養バランスやPFCバランスまで完璧にしようとしがちですが、最初は「1日の総カロリー」を意識するだけで十分です。
私も最初の2ヶ月は、「お酒は飲む」「お菓子もたまには食べる」スタンスでしたが、1日のカロリーをしっかり守るだけでちゃんと体重は落ちていきました。
「完璧を目指すより、続けること」が大事です。
ステップ③｜“記録する習慣”を生活の中に組み込む
アプリに入力するタイミングを決めておくと、習慣化しやすくなります。
例えばこんな感じ：
- 朝：起きて排泄後、体重測定し入力
- 昼：食べる前に入力
- 夜：歯を磨く前に運動の記録をしてから寝る
大事なのは、「毎日同じタイミングでやる」こと。
- 思い出してから記録”ではなく、“決まったタイミングで記録”にすると、自然と定着していきます。
レコーディングダイエットを成功させる5つのコツ
コツ①：完璧を目指さず、できる範囲でOK
記録を忘れたり、ドカ食いした日があってもOK。大事なのは「記録をやめないこと」。
失敗しても、その記録をすることで気づきにつながります。
コツ②：高カロリーを食べてもOK！リカバリーを意識
たとえば1日300kcalオーバーしたら、翌日から6日間で1日50kcalずつ抑えるだけ。
大切なのは、“帳尻を合わせる”という考え方です。
コツ③：変化に気づいて楽しむ
「前より満腹感を感じるのが早くなった」
「1日○kcal以内に収まるのがゲーム感覚で楽しい」
など、小さな変化に気づくとモチベーションが続きます。
コツ④：食べる前に記録する習慣をつける
「食べる後に記録」だと面倒になりがち。食べたことに満足して、記録を後回しにしてしまう可能性も。
私は「食べる前に記録」に切り替えて、記録することを習慣化できました。
⑤「朝と昼」をコントロールすれば、夜は自由が効く
私がレコーディングダイエットを成功させた大きな要因の一つがこれです。
朝と昼をあらかじめ“固定メニュー”にして、1日のカロリー配分をコントロールする。
これだけで、夜は好きなものをある程度楽しんでも、1日の合計はしっかり収まります。
例えば私の場合、朝は「明太ごはん＋お吸い物」、昼は「ごはん180g＋鶏むね肉＋スープ系」で大体900〜1000kcalに収まるようにしていました。
その結果、夜はお酒を飲んだり、おかずを楽しんでも帳尻が合うようになり、ストレスなく継続できたんです。
「どうしても夜に食べたくなる」という人こそ、朝と昼の“固定化”は本当におすすめです。
レコーディングダイエットの注意点
もちろん、気をつけたいポイントもあります。
注意①｜最初は“増えること”もある
「記録始めたのに体重が増えた！」という人、安心してください。
これはよくあることです。原因は以下の通り：
- 記録前より正確に食べてるから
- 筋トレや運動で筋肉が増えた
- 水分や便の影響
重要なのは、「1〜2週間の平均」で見ること。1日単位の数字に一喜一憂しないようにしましょう。
注意②｜完璧主義になると逆効果
「カロリー計算が大変…」「入力がめんどくさい…」と感じ始めたら、やり方を緩くしてOKです。食べたものは漏れなく入力おおざっぱなカロリー見積も（±50kcalは誤差）
「楽に続けること」を最優先にしてください。
最後に｜ダイエットで変えるのは、“体型”じゃなく“ライフスタイル”
本当に大切なのは、「一時的に体重を落とすこと」ではありません。
・毎日何を食べるか
・どんな気分で1日を過ごすか
・どう自分と向き合うか
こうした“生活の質そのもの”を変えていくことが、リバウンドしない理想の体型と、心地よい日々につながっていきます。
記録は一生続ける必要はありません。
“記録をやめても太らない習慣”を身につけるための、一時的なトレーニング期間。
感覚がズレてきたとき、また少し体重を調整したいとき、そういうときに再び使えばいい。
つまり、「記録は卒業してOK。ただし“使える武器”としていつでも戻ってこられる」というのが、本当のゴールです。
今日の1食、1つの行動、1つの記録。それが少しずつ、あなたの人生を変えていきます。
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