はじめに：なぜ禁煙に挑戦したのか

僕は長いあいだ禁煙を試みては失敗してきました。

「やめたい」と思う気持ちはずっとあったけれど、現実には何度もタバコに戻ってしまう。そんな繰り返しでした。

きっかけの一つは車の買い替えです。これまでローンなしで乗っていたのに、買い替えで月々4万円の支払いが発生することになりました。

「だったらタバコ代を浮かせて相殺すればいい」という大義名分ができ、禁煙に踏み切りました。

でも、本音を言えばもっと前からわかっていました。

喫煙しない人の方が仕事も運動もパフォーマンスが高いし、社会的評価も高い。

「吸わない方がかっこいい」──これはずっと胸にあった気持ちです。

禁煙で得られた変化

禁煙をして1年。生活の中で明らかに変わったことがあります。

• 「タバコを吸わなければ」「買わなければ」「喫煙所を探さなければ」が消えたことで、生活が驚くほどシンプルになった
• 匂いを気にせず人と会えるようになった
• 1日100分近くをタバコに奪われていたことに気づいた（吸う時間だけでなく、買う・探す・考える時間も含めて）

結果として、脳のリソースをもっと建設的なことに使えるようになりました。

禁煙は「健康になること」だけが目的ではなく、「生活が楽になること」なんだと実感しています。

あなたはどんな時に禁煙を決意しますか？

ここで問いかけたいのは、「あなたはどんな時に禁煙を決意しますか？」ということです。

経験上、ただ「やめよう」と思ってやめられる人はほとんどいません。

モチベーションだけで挑むと、必ずと言っていいほど失敗します。

禁煙のモチベーションが高まった瞬間こそ大事なのは、「設計する」ことです。

設計ができれば、たとえその後モチベーションが消えても、仕組みの力で禁煙を続けられます。

ドーパミンデトックスとしての禁煙

僕が実践したのは「ドーパミンデトックス」という考え方をベースにした禁煙です。

タバコに限らず、悪習慣はすべて脳の報酬系（ドーパミン）に紐づいています。

つまり、やめるためには「意志力」で戦うのではなく、ドーパミンの流れを設計し直す必要があります。

そのために行ったのが、以下の3つの設計です。

1. ゴール設計

禁煙を「ただやめること」ではなく、「こうなりたい自分になるため」と再定義しました。

僕のゴールは以下の4つでした：

1. 他人に匂いを気にせず生活する
2. タバコにとらわれない生活
3. 健康不安からの解放
4. 吸わない方がかっこいい自分になる

ここで大事なのは、「なりたい自分をイメージすること」です。

イメージできなければ、意志力だけに頼ることになります。

また、失敗はするものだとあらかじめ認識しました。

「悪習慣断ちは一度で成功しない。何度でもチャレンジするものだ」と。

これも大切なマインドセットです。

2. 環境設計

環境が誘惑を作ります。だから徹底的に変えました。

• 喫煙具はすべて捨てる（アイコスだったので経済的にも大きな痛手だが、逆に再購入のハードルになった）
• タバコとセットになりやすいお酒もやめた
• コーヒーと一緒に吸う人は、まずはコーヒーも断つ方がいいと思う

「意思」ではなく「環境」で吸えない状況を作ったことが大きな支えになりました。

3. 行動設計

禁煙初期の最大の敵は「トリガー」です。

• 最初の1週間はとにかくトリガーを避ける（喫煙所に近づかない）
• 1週間を過ぎたら、逆にトリガーを“攻略”する（目に入ってもスルーして「クリア」する）
• 吸う自分をイメージしない（脳内でイメージするだけでドーパミンが分泌されてしまうため）

実際、毎日通る会社の喫煙所やコンビニは全く気にならなくなりました。

一方、観光地など「久々の喫煙所」に遭遇したときには無性に吸いたくなった経験があります。

しかし、一度スルーしてしまえば、その喫煙所はもう二度と「吸いたい場所」にはならない。

この「トリガークリア方式」はとても効果的でした。

習慣は「忘れる」ことで完成する

禁煙3ヶ月を過ぎたあたりから、「禁煙○日目」と考えることもなくなりました。

気づけばタバコを思い出さない日々が増え、1年が経っていました。

悪習慣断ちは「我慢して戦う」よりも、「忘れて自然に手放す」ことがゴールです。

そのために必要なのが、ゴール設計・環境設計・行動設計の3つの柱でした。

おわりに：これは概要編です

今回は禁煙1年を振り返りながら、ドーパミンデトックスの観点で「悪習慣断ちのメソッド概要」をまとめました。

ただし、本当に大事なのは細部です。

たとえばストレスマネジメント、環境の具体的な作り方、禁酒やスマホ断ちへの応用など──一つ一つ掘り下げるテーマがまだたくさんあります。

今後はそれぞれを個別に記事化していき、最終的には「悪習慣断ちの体系」としてまとめていきたいと思います。

ここまで読んでくださった方は、ぜひ次回も楽しみにしていただければうれしいです。