今私は168cmで60kg前後の体重ですが2年程前は74kgあり、いわゆるメタボ体型でした。お酒大好き、ラーメン大好き、唐揚げ大好きでダイエットなんか考えたこともありませんでした。
会社で上司からポッコリお腹を笑われたり、若くて細くかっこいいパパ友が沢山いて恥ずかしくなったり、まぁいろんなことをきっかけにダイエットに踏み切りました。
しかし元々ズボラだったこともあり、ダイエットが続かず減量と増量を繰り返していました。そんな中、試行錯誤を繰り返して見出したのが今回提案する「4フェーズで習慣化する方法」です。
ダイエットを習慣化する上で大事なことは、フェーズ（段階）を知り、フェーズに応じた行動をすることです。
そもそもの前提ですが、私が提唱するダイエットはいわゆるレコーディングダイエットと言われる手法が基となっています。
この4フェーズもレコーディングダイエットの手法をベースとしています。そしてそのフェーズはこちらです。
| フェーズ1 | 現状把握・原因追究 | 0.5ヶ月 |
| フェーズ2 | ソフトランディング | 0.5ヶ月 |
| フェーズ3 | カロリー重視 | 1ヶ月 |
| フェーズ4 | 食事内容重視 | 1ヶ月 |
このフェーズに応じて行動することで、無理なく効率よくダイエットを行い、3ヶ月間継続することで習慣化を目指します。
この表だけ見てもなんのことやらわからないと思いますので各フェーズ詳述していきます。
また、各フェーズの実施期間も記載しましたが、あくまで目安ですので縛られず自由にやっていきましょう。
フェーズ1:現状把握・原因追究
このフェーズでは、今現在自分がどれくらいカロリーを摂取しているのか、基礎代謝がどれくらいで日常の消費カロリーはどれくらいか、習慣的な運動による消費カロリーはどうか、といったところを記録して把握します。
記録は手計算でも良いですが、無料で使えるアプリもあります。私自身はメインで「あすけん」をつかっていました。有料機能は使わずに無料分でも十分優秀です。
食べる前や気になる時に調べたい時などは「slism」を使ってました。
基礎代謝の計算や消費カロリーの計算は別記事で詳述します。
このことにより、「意外と量を食べてたんだなぁ」とか、「食べる量はそうでもないと思ってたけど、高カロリーなものを食べがちだなぁ」など、思うところが出てくると思います。
そして、このフェーズでは、まだ食事量や摂取カロリーを減らす必要はありません。
始めるとすぐに意識して、自然と食事量が減ってくる方もいるのですが、むしろ、効果（ビフォーアフター）を明確にするため、自分が何故痩せないのかを知るためにも、今まで通りの食事を心がけましょう。
目安の期間は2週間です。
2週間あれば、自分の食事や運動の傾向がわかり、なぜ太っているか、なぜ痩せないのか、原因が見えてくると思います。
1点注意点があります。このフェーズ1で、というよりはレコーディングダイエット全体に言える注意点ですが、摂取した食べ物、飲み物は全て記録して下さい。
ペットボトル飲料のカフェオレ、栄養ドリンク、お酒、などの飲み物を除外して記録する方がよくいらっしゃいますが、カロリー高いです。
飲み物は水分だから体重には影響しない、とでも考えているのであれば笑止千万。
あとは一口のチョコレート、眠気覚ましのガム、のど飴、など余すことなく記録しましょう。
現状を把握して、原因がわかったのであれば次のフェーズ2に移ります。
フェーズ2:ソフトランディング
このフェーズでは、ただ淡々と記録を続けていきます。
フェーズ1に引き続き、食事量を減らすでもなく、食品のカロリーを気にしながらでもなくただただ記録していきます。
カロリーを意識したり、食事量を減らしたりはまだしてはいけません。
理由は以下の通りです。
1.習慣化が根付く前に「質」を求めると、辛さを感じるため継続しにくくなる。
2.自発的にカロリーを減らそうとする意識を増長させる。
3.太る、痩せる、の原因を理解する。
4.習慣をしっかり根付かせる。
このフェーズ2はややもすると飛ばしてしまいがちです。一見、重要ではなさそうに感じるからでしょう。
しかしこの期間はとても重要です。ダイエットに限らず、勉強でも運動でも何かしらの習慣を身に付けようと思うのであればこのフェーズ2がとても重要です。
ではこのフェーズ2を飛ばすと何が起きるのか？
飛ばすと、継続できる可能性が限りなく低くなります。これにはモチベーションが大きく関わっていると考えています。
モチベーションに頼らず習慣を継続していくことが大事です。感覚的に、テンションが「食後の歯磨き」＝「食後の記録」というところまでしっかり習慣化して下さい。
習慣化するまではまだカロリーや食事量などは意識しないようにしましょう。やる気やモチベーションに左右されることなく継続していくために、タスクをこなすように淡々と、ストレスを感じすぎないようにするためにも必ずこのフェーズ2は1〜2週間は設けるようにしましょう。
フェーズ3:カロリー重視
このフェーズ3では、ようやく、ダイエットらしいことに取り組んでいきます。フェーズ3に移行する前に一旦チェックしておきましょう。
・しっかり習慣化できてますか？
・したくないな、しようかな、どうしようかな、と迷いが生じる時がありませんか？
・食後の歯磨きと同じテンションで食事内容を記録できてますか？
クリアできているのであれば早速フェーズ3に移行しましょう。
このフェーズでは、食べる内容関係なく消費カロリーと摂取カロリーだけを意識して記録していきます。完璧主義な方やせっかちな方は栄養素や食事回数など全てを一気に改善していこうとしがちですが、急がば回れです。
一気にやろうとして疲れて途中で辞めてしまうケースも考えられます。このフェーズは約1ヶ月を目安期間としています。
このフェーズだけでも十分に効果が出ます。人によっては2〜3ヶ月続けることで目標を達成することも可能ではないかと思います。
なかなか減らなくなった、短期間で痩せる必要がある方はフェーズ3の目安期間1ヶ月ののち次のフェーズ4へ進んでください。
フェーズ4:食事内容改善
このフェーズでは、フェーズ3でのカロリーに加え食事の内容も改善していきます。とはいっても、ここまでくれば多少なりとも何を食べるか何を食べないべきかなどは意識し始めているかもしれません。
細かい食事法については別記事で詳述する為ここでは細かく触れません。
甘いもの、揚げ物、ファストフードなどいかにもダイエットに悪そうなものも食べないようにしていきます。
フェーズ3である程度減量をしてくると、減量幅が緩やかになってきます。そこで腸内環境や消化吸収を整えることでさらに減量を促そうというところがこのフェーズ4の最もフォーカスすべきところです。
まとめ
以上が私が2年程増量と減量を繰り返しながら見つけた習慣化でレコーディングダイエットを実践する方法です。
ちなみに私は8kg減量したくらいからみんなから「痩せたね！」と声を掛けられるようになりました。「どうやって痩せたの？」と聞かれて「食事制限で痩せました」と答えると、ほとんどの方は「自分には無理」と言われます。
しかし上記のようなステップを踏んで、習慣の力に頼ることで、ストイックになりすぎずにダイエットすることができるようになるはずです。
また、急激に習慣を変えると元に戻ってリバウンドしがちですが、緩やかに少しずつ習慣化していくことで、生涯の食習慣として受け入れることも可能となります。
ダイエットだけではなく生涯の健康を手に入れる為にもまずは上記4フェーズを取り入れてみてはいかがでしょうか？
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